Ahoj, sportovci! Jako někdo, kdo roky vyvíjí a testuje outdoorové vybavení, vím, že správné věci jsou základ. Ale i ta nejlepší výbava vás neochrání, pokud vaše tělo není připravené. Dneska se podíváme na něco, co se často podceňuje: rozcvičku a protažení.

Pamatuju si na kolegu, horolezce tělem i duší. Vybavení? Vždycky top! Ale rozcvičku občas odbyl. Jednou si při lezení natáhl šlachu v rameni. Na lezení musel zapomenout na pár měsíců. Tehdy mi došlo, že prevence není jen o vybavení, ale hlavně o péči o tělo.

Proč se vůbec starat o prevenci?

Zranění, ať už malá nebo velká, vás můžou vyřadit z tréninku. Omezí vás. A někdy můžou mít i trvalé následky. Co nás nejčastěji trápí?

• Natažené nebo natržené svaly: Kvůli špatné rozcvičce nebo přetížení.
• Podvrtnuté klouby: Hlavně kotníky a kolena. Stačí špatný pohyb nebo došlap.
• Záněty šlach: Opakované namáhání a málo odpočinku.
• Únavové zlomeniny: Drobné praskliny v kostech z dlouhodobého přetěžování.

Prevence není jen o tom, abyste se vyhnuli bolesti. Je to investice do vaší kondice a do toho, abyste mohli sportovat bez omezení. A rozcvička a protažení v tom hrají klíčovou roli.

Rozcvička: Připravte tělo na akci

Rozcvička? To je pár cviků, které mají za úkol připravit vaše tělo na zátěž. Zrychlí se vám tep, prokrví svaly a zlepší pohyblivost kloubů. Měla by trvat aspoň 10-15 minut a obsahovat:

• Kardio: Lehký běh na místě, skákání přes švihadlo nebo jízda na kole. To všechno zrychlí tep a prokrví svaly.
• Dynamické protažení: Pohyby, které postupně zvětšují rozsah pohybu v kloubech.
• Specifické cviky: Zaměřte se na svaly a klouby, které budete při sportu nejvíc používat.

Příklad dynamické rozcvičky před během:

1. Kroužení pažemi: 10x dopředu, 10x dozadu.
2. Kroužení trupem: 10x na každou stranu.
3. Výpady vpřed: 10x na každou nohu.
4. Zakopávání: 10x na každou nohu.
5. Vysoká kolena: 10x na každou nohu.

Protažení: Zvyšte flexibilitu a urychlete regeneraci

Protažení zvyšuje flexibilitu svalů a rozsah pohybu v kloubech. Máme dva hlavní typy:

• Statické protažení: Držíte pozici 15-30 sekund. Ideální po sportu pro uvolnění svalů a urychlení regenerace.
• Dynamické protažení: Už jsme o něm mluvili. Pohyby, které postupně zvětšují rozsah pohybu. Skvělé jako součást rozcvičky.

Příklad statického protažení po běhu:

1. Protažení hamstringů: Sedněte si s nataženýma nohama a předklánějte se k prstům.
2. Protažení kvadricepsů: V stoje si chytněte nohu za kotník a táhněte ji směrem k hýždím.
3. Protažení lýtek: Opřete se o zeď a jednu nohu natáhněte dozadu, patu držte na zemi.
4. Protažení hýžďových svalů: V leže na zádech přitáhněte jedno koleno k hrudníku.

Při protažení byste měli cítit mírný tah, ale ne bolest. Pokud cítíte bolest, povolte. Důležité je pravidelně dýchat a soustředit se na uvolnění svalů.

Mobilita kloubů: Základ pro zdravý pohyb

Mobilita kloubů? To je schopnost pohybovat klouby v plném rozsahu bez omezení a bolesti. Je to zásadní pro prevenci zranění a zlepšení výkonu. Cviky na mobilitu by měly být součástí rozcvičky i protažení.

Příklady cviků na mobilitu:

• Kroužení kotníky: Na obě strany.
• Kroužení koleny: Na obě strany.
• Kroužení kyčlemi: Na obě strany.
• Kroužení rameny: Dopředu a dozadu.
• Kroužení zápěstími: Na obě strany.

Jak to všechno dostat do tréninkového plánu? Pár tipů

• Začněte pomalu: Pokud jste začátečník, nežeňte se do toho. Postupně zvyšujte intenzitu a dobu trvání.
• Poslouchejte své tělo: Cítíte bolest? Povolte.
• Buďte pravidelní: Rozcvičujte se a protahujte se před každým sportem a po něm.
• Zaměřte se na specifické svaly: Vyberte si cviky, které se zaměřují na svaly a klouby, které budete nejvíc používat.
• Dýchejte: Pravidelně a soustřeďte se na uvolnění svalů.

Závěr? Prevence se vyplatí!

Rozcvička a protažení jsou důležité. Neberte je na lehkou váhu. Investujte do svého těla. Dejte mu šanci se připravit. Uvidíte, že se vám to vrátí v podobě lepšího výkonu, menšího rizika zranění a radosti ze sportu. Pamatujte, že prevence je vždy lepší než léčba.

A ještě jedna rada z vlastní zkušenosti: najděte si cviky, které vás baví. Nemusí to být nuda! Pusťte si hudbu, cvičte s kamarádem nebo si najděte video s inspirací. Hlavní je, abyste si to užili a dělali to pravidelně.